拒絕內耗！內耗仔生存筆記
導思課 × 心理學 × 哲學修復實錄
那個總是在腦中演一百次對話、明明沒有人責怪你，卻反覆檢討的聲音——那就是「內耗」。
有時我們以為是懶惰、拖延、或是太情緒化，其實那只是長期防衛的結果。這堂品味閱讀交流會的導思課，以「自我厭惡」為主題，我們從心理學的脆弱機制出發，走到哲學的自我尊重。
💭 三個內耗者的腦內劇場
劇場一｜他是不是在嫌我？
「老師只是說『你可以再想想』，我整晚都在懷疑自己是不是講錯話、是不是太笨。」——學員 J
劇場二｜我一定要做得更好才有資格休息。
「我習慣用負面的方式激勵自己，不斷對自己說『不夠好』，但這樣只會更疲憊。」——學員 C
劇場三｜我覺得大家都比我好。
「我常常會陷入比較，一邊羨慕別人、一邊又覺得自己不值得被喜歡。」——學員 M
這三個劇場是內耗者最典型的心理迴路：「害怕被否定 → 過度自責 → 想控制結果 → 再度焦慮 → 更害怕失控」。
心理學稱這為防衛性自我（Defensive Self），是一種假性安全感——比起被別人否定，先否定自己似乎比較可控。
哲學上，沙特提醒我們：「當我被他人凝視，我不再是自己。」內耗，正是這種凝視的內化。
🧠 導思課現場：那些瞬間，我們看見了自己
「深呼吸先冷靜自身，然後聆聽自己內心，提醒自己要『慢』下來。」——學員 W
「我天生就是個平胸大屁股的人。以前覺得羞恥，現在笑笑覺得這就是我。」——學員 J
「察覺童年否定造成的傷害，透過心理學學習與改變環境修復自己。」——學員 L
「不懂事的時候最討厭聽『天下無不是的父母』，長大以後卻覺得，感恩這句話。」——學員 P
「我發現我用自我厭惡來逃避現實，因為比起改變他人，批評自己反而有掌控感。」——學員 C
哲學思考教練 Emily 吳黛菁在導思課堂上說：「這不是懲罰，而是防衛。你以為在批評自己，其實是在保護自己。」
🪞 心理機制 × 哲學思考
心理學指出，自我厭惡往往源自「理想自我」與「真實自我」的落差。當「應該」取代了「可以」，人就失去了存在的寬容度。
哲學家康德提醒我們：人的尊嚴，來自他能夠自我立法。拒絕內耗，就是回收決定權——承認自己的有限，並仍選擇行動。
🌿 學員筆記：從自責到自重
「停止比較，放下他人眼光，重新看見自己的存在價值。」——學員 S
「遠離讓自己厭惡的關係，重新培養自己。」——學員 M
「原諒父母的不完美，也原諒那個討厭自己的自己。」——學員 C
「透過運動與自我獎勵改變思維，讓身體帶領心靈回到平衡。」——學員 U
「理解自己是一張網，在黑暗中掉落時把我們接住。」——學員 M
這些課後反饋不是漂亮的語錄，而是真實的覺察。每個人都在說：「我終於知道，內耗的盡頭不是完美，而是理解。」
在這裡，我們暫時放下思考，回到身體與日常。
如果內耗像一場持續的風暴，這十一個行動練習，
就像一段段呼吸——讓你重新感覺「我還能動」。
🔍 十一步行動練習
- 找出你的誘因——記錄內耗出現的時刻。
- 問自己：「這是真的嗎？」
- 練習自我對話，用溫柔取代審判。
- 重構語言——從「我好爛」變成「我還在學」。
- 保持社交，與讓你放鬆的人共處。
- 練習自我同情（Self-compassion）。
- 若需要，尋求專業協助。
- 以優勢視角看自己。
- 站在他人立場寬待自己。
- 改變歸因方式——從「我沒天份」改為「我需要時間」。
- 建立「自我力量筆記」：記下你做得不錯的地方。
✨ 導師觀點：尊嚴的修復
「拒絕內耗，其實是尊嚴的開始。當你願意看見自己的有限，不再把一切當錯，你就已經在行動——這就是康德說的『自我立法』。」 ——Emily 吳黛菁
哲學諮商不只是理論，而是一種生活練習。它幫助我們從「我不夠好」轉向「我正在成長」。而這種轉向，就是活著的勇氣。